Сжигайте абдоминальный жир с помощью силовых тренировок и спринтов
Ускоряйте сжигание абдоминального жира с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивного интервального спринта. Исследования показывают, что самый эффективный способ понизить уровень висцерального жира заключается в интенсивных тренировках с относительно высоким объемом. Тем не менее, это вовсе не означает, что вам необходимо проводить в спортзале весь день. Недельный тренировочный объем всего лишь в несколько часов обеспечит отличный жиросжигающий эффект. Читайте дальше, чтобы узнать все подробности.
Недавно проведенное исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что 12-недельная высокоинтенсивная интервальная тренировочная программа обеспечила 17-процентное понижение уровня висцерального жира у страдающих избыточным весом молодых мужчин (среднего возраста 24 года). Испытуемые тренировались по 20 минут, - сначала выполняли восьмисекундный спринт, а затем отдыхали в течение 12 секунд, после чего повторяли данный процесс и таким образом в общем выходило по 60 циклов.
Участники эксперимента потеряли 1,5 килограмма абдоминального жира и два килограмма общего жира, а также сумели построить килограмм мышц, одновременно увеличив объем жиров, используемых организмом в качестве топлива. Таким образом, скорость сжигания жира увеличилась на 13 процентов, а вот использование углеводов в качестве энергии, наоборот, ослабилось примерно на тот же процент, что в свою очередь указывает на благоприятную для жиросжигания и поддержания оптимального уровня композиции тела метаболическую среду.
Между прочим, данное исследование подтверждает результаты ранее проведенного эксперимента той же группы ученых, в ходе которого точно такой же 20-минутный интервальный протокол обеспечил потерю 2,5 килограмм жира у молодых женщин за 15 недель. Кроме того, ученые пишут, что для сжигания жира, и особенно абдоминального, гораздо эффективнее как раз таки высокоинтенсивный тренинг, нежели обычные аэробные тренировки, а также, что оптимальная доза аэробных тренировок с целью сжигания висцерального жира составляет 3780 потраченных калорий в неделю. А это в свою очередь потребует ежедневых среднеинтенсивных часовых сессий с целью сжигания 550 калорий в день для того, чтобы вы могли терять хотя бы по полкилограмма подкожного жира за неделю.
Причина, по которой интервальный спринт гораздо эффективнее в сжигании жира, заключается в том, что во время такого тренинга достигается "порог" интенсивности, благодаря чему повышается производство жиросжигающих гормонов, таких как гормон роста. Кроме того, интервальный спринт улучшает чувствительность к инсулину, позволяя организму эффективнее использовать энергию и контролировать уровень сахара в крови.
Сочетайте спринты с силовыми тренировками для того, чтобы получить максимальные результаты в сжигании жира. Ключевой момент состоит в том, что для этого необходимо поднимать довольно тяжелые веса, а также использовать высокий тренировочный объем. Между прочим, это одна из причин, по которой многие люди ошибочно считают, что аэробные тренировки сжигают подкожный жир эффективнее таких анаэробных тренировочных режимов, как тренинг с отягощениями.
Недавно проведенный анализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал низкую эффективность тренировок с отягощениями в сжигании абдоминального жира, однако, вся причина в том, что во всех этих проанализированных исследованиях использовались тренировочные программы, состоящие из изолирующих упражнений с использованием тренажеров при средней интенсивности и относительно низком тренировочном объеме.
А между тем, получить желаемые результаты от программы с отягощениями можно лишь при соблюдении следующих моментов:
- Включайте в протокол мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, приседания, подъемы на скамью, подтягивания и отжимания, на каждой тренировочной сессии. Добавляйте изолирующие движения, только если у вас есть на это время.
- Используйте высокий тренировочный объем. Выполняйте в каждом упражнении больше четырех подходов. Старайтесь выполнить за сессию 24-32 сета в общем.
- Используйте высокую интенсивность. Включите в тренировку работу с использованием нагрузки в 70-85 процентов от максимальной.
- Используйте короткие промежутки отдыха между сетами (30-60 секунд), а также применяйте завершающее упражнение-финишер, требующий выработки максимальных усилий, ради усиления отклика ГР (к примеру, 25 повторений приседаний или две минуты жимов ногами).
- Управляйте темпом для того, чтобы накладывать на мышцы определенный объем нагрузки. Как правило, используйте более продолжительную (4 секунды) эксцентрическую фазу упражнения и короткую, взрывную концентрическую.